סיבים תזונתיים במוצרי טבעול
מחקרים קליניים הוכיחו, כי לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים יש תועלות בריאותיות רבות. מוצרי טבעול מבוססים על קטניות (סויה), ירקות (ברוקולי, תרד, כרובית ועוד) וירקות עמילניים (תירס), המכילים סיבים תזונתיים באופן טבעי. בנוסף לכך מועשרים מוצרי טבעול בסיבים תזונתיים ממקורות צמחיים אחרים (אפונה, עולש או תאית).
לכן, מוצרי טבעול מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים בתפריט.
התועלות התזונתיות של הסיבים התזונתיים
הסיבים התזונתיים בצומח מהווים חלק מתא הצמח, שאינו עובר פירוק על ידי האנזימים במעי הדק, ולכן הם עוברים בשלמותם למעי הגס.
תפקידי הסיבים התזונתיים לסיבים השפעה חיובית על מערכת העיכול והגוף, כולל.
הארכת משך תחושת השובע - סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן. הסיבים התזונתיים מאטים את ספיגת הפחמימות והשומן מהמעיים לדם. האטת הספיגה מאפשרת אספקת אנרגיה מאוזנת לגוף לאורך זמן ממושך.
סיוע באיזון רמות סוכר - סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר במעיים, ועל ידי כך מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם.
הפחתת ספיגת כולסטרול - הסיבים סופחים כולסטרול ומפחיתים את ספיגתו במעיים.
סיוע לתפקוד תקין של מערכת העיכול - צריכה קבועה של סיבים מסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול והקלה במצבים של אי-נוחות, נפיחות וכבדות במערכת העיכול.
סיוע לתפקוד המערכת החיסונית - הסיבים הם מזון מצוין עבור החיידקים במעי הגס, הנמצאים בגוף באופן טבעי. כמות תקינה של חיידקים אלה בגוף מסייעת לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, ושיפור העמידות של הגוף בפני מחוללי מחלות.
המלצות לצריכה יומית של סיבים (DRI)
| צריכה יומית מומלצת בגרמים |
| קבוצות גיל (בשנים) |
זכר |
נקבה |
| 3-1 |
19 |
19 |
| 8-4 |
25 |
25 |
| 13-9 |
31 |
26 |
| 18-14 |
38 |
26 |
| 50-19 |
38 |
25 |
| 51-70 |
30 |
21 |
| 70 ומעלה |
30 |
21 |
| נשים הרות, כל הגילאים |
|
28 |
| נשים מניקות, כל הגילאים |
|
29 |
מקורות לסיבים תזונתיים
| סוג הסיבים |
מקור |
| צלולוזה והמיצלולוז |
ירקות, פירות, דגנים מלאים |
| פקטין |
פירות |
| גאם |
קטניות, שיבולת שועל |
| המיצלולוזה, בטא-גלוקן |
שיבולת שועל, סובין חיטה |
עמילנים עמידים
(שאינם עוברים פירוק במעי הדק) |
קטניות |
| אינולין, אוליגוסכרידים, פרוקטנים |
ליגנין (ירקות עציים, סובין) |
חלק מהסיבים הנמצאים בירקות ובקטניות מסיסים במים, ועשויים לסייע לספיגה של ויטמינים ומינרלים מהמזון בגוף. לעומתם, רוב סיבי הדגנים אינם מסיסים, ועיקר תפקידם הוא לספוג מים ולהגדיל את נפח המזון ועל ידי כך גם להאריך את משך תחושת השובע.
כמות הסיבים במנה מקובלת של פרי, ירק או דגנים נעה בין 1 גרם ל- 3 גרמים. קטניות ודגנים מלאים מכילים, במנה מקובלת, יותר מ- 3 גרמים של סיבים.
|