החלבונים במוצרי טבעול
החלבון, אחד מאבות המזון (בנוסף לפחמימות ושומנים) הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאוזן. מוצרי טבעול מספקים חלבון מלא ומאוזן. חלבון הסויה מהווה בסיס למוצרים דמויי הבשר של טבעול (שניצלים מן הצומח, המבורגרים מן הצומח, חזה בגריל מן הצומח, שניצלונים מן הצומח, ארוחות מוכנות מן הצומח ועוד), ולכן מוצרים אלה מהווים תחליף ראוי למנה החלבונית בתפריט. במוצרי טבעול משלבים את חלבון הסויה עם חלבון חיטה וחלבון ביצה כדי ליצור חלבון מלא בעל ערך תזונתי גבוה יותר.
התועלות התזונתיות של החלבונים
החלבון, חומר אורגני הנמצא בצמחים, בבעלי חיים ובגוף האדם, הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאוזן ויש לו תפקיד מפתח בבריאותנו . כל החלבונים מורכבים מיחידות קטנות יותר, הנקראות חומצות אמינו.
בני האדם מסוגלים לייצר בעצמם את רוב חומצות האמינו החיוניות. את 8 הסוגים של חומצות האמינו שבני האדם אינם יכולים לייצר בעצמם הם חייבים לקבל מהמזון. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
תפקידי החלבון
החלבון משמש במגוון רחב של תהליכים המתרחשים בגוף, וביניהם:
החלבון הוא אבן הבניין לכל רקמות הגוף: השרירים, המוח, מערכת העצבים, השלד, האיברים הפנימיים, כלי הדם, תאי הדם, העור, השערות והציפורניים.
החלבון הוא אבן הבניין לאנזימים, מיצי העיכול, הורמונים וחומרים פעילים נוספים, המנהלים את הגוף ומאפשרים את תהליכי חילוף החומרים.
החלבון הוא אבן הבניין לנוגדנים ולתפקוד התקין של המערכת החיסונית המגנה מפני מחלות וזיהומים.
החלבון משמש כנשא בדם, הקושר חומרים חיוניים ומסיע אותם לכל מקום בגוף בו הם דרושים.
החלבון חיוני לגדילה ולהתפתחות תקינה בילדות ובנעורים, ולחידוש רקמות בכל שלבי החיים (למשל לשם החלמה מפציעות ומכוויות).
האיכות התזונתית של החלבון מן הצומח
חלבונים מן החי מכילים בד"כ חלבון מלא. חלבון מלא הוא חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, כולל 8 חומצות האמינו שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד.
רוב מקורות החלבון מן הצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, למעט יוצאת דופן אחת מן הצומח, המכילה חלבון מלא בעל ערך תזונתי גבוה: הסויה! חלבון הסויה הוא חלבון מלא, מאוזן ואיכותי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
ניתן לקבל חלבון מלא מאכילת חלבונים מן הצומח, אם מקפידים על שילוב נבון של מזונות צמחיים המכילים כל אחד מהם בנפרד חלבונים חסרים, אבל ביחד יוצרים מזון המכיל חלבון מלא.
שילוב של דגנים עם קטניות יוצר חלבון מלא. להלן מספר דוגמאות: פיתה עם חומוס, מג'דרה (אורז עם עדשים), תבשיל תירס ואפונה.
כדי ליצור חלבון מלא נדרשת כמות כפולה של דגנים לעומת כמות הקטניות. להלן מספר דוגמאות:
כוס אורז עם חצי כוס עדשים, כוס קוסקוס עם חצי כוס גרגירי חומוס, 2 פרוסות לחם עם כף בינונית של סלט חומוס, פיתה עם כף גדושה של סלט חומוס, כוס תירס עם חצי כוס אפונה.
| מקור החלבון
|
PDCAAS*
|
| סויה
|
1.00
|
| קזאין (חלבון שמקורו בחלב)
|
1.00
|
| חלבון ביצה
|
1.00
|
| בשר בקר
|
0.92
|
| שעועית
|
0.68
|
| שיבולת שועל
|
0.57
|
| עדשים
|
0.52
|
| חיטה
|
0.40
|
* PDCAAS - Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
מדד חדש יחסית, מומלץ ע"י FAO, המתבסס על השוואת הרכב החלבון הנבדק להרכב "חלבון רפרנס", המומלץ לילדים בגיל 2-5, בהתחשב במידת העיכוליות של החלבון הנבדק. ציון: בין 0 ל- 1.0.
המלצות לצריכה יומית של חלבון
| צריכה יומית מומלצת בגרמים
|
| קבוצות גיל (בשנים)
|
זכר
|
נקבה
|
| 3-1
|
13
|
13
|
| 8-2
|
19
|
19
|
| 13-9
|
34
|
34
|
| 18-14
|
52
|
46
|
| 19 ומעלה
|
56
|
46
|
מקורות עיקריים לחלבונים
| מזון מן החי
|
בשר (בקר, עוף, הודו, כבש), דגים ומוצרים המופקים מן החי (ביצים, חלב ומוצרי חלב).
|
| מזון מן הצומח
|
קטניות (סויה, שעועית, אפונה, חומוס, פול, עדשים, שניצל צמחי) ודגנים (חיטה, אורז, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, שיפון, תירס).
|
|