ארוחת צהריים צמחונית בריאה וקלה להכנה

גם אתם כל הזמן אומרים לעצמכם "אם רק היה לי יותר זמן להשקיע במטבח הייתי מפנק את עצמי בארוחת צהריים מדהימה ובריאה"? אתם ממש לא לבד. בין העבודה, הטיפול בילדים אחרי המסגרות ושלל המשימות, לא תמיד פשוט לעצור ולהכין ארוחת צהריים מזינה, משביעה וטעימה, אז בדרך כלל מתפשרים על הטעם או שנופלים לפתרונות של מזון עם ערך בריאותי מאוד נמוך. המתכון שלפניכם הוא ההוכחה שאפשר גם אחרת - הטעם שלו נפלא, זמן ההכנה לא עולה על חצי שעה, ההוראות לא מסובכות והוא בריא.

מתכון לארוחת צהריים צמחונית: לביבות כרובית ומג'דרה עם בצל מקורמל

המנה שלפניכם היא צבעונית, עשירה בטעמים ומגוונת. המתכון מבוסס על לביבות כרובית ותפוח אדמה של טבעול המכילות ירקות וחלבון מהצומח ומהוות מקור לסיבים תזונתיים הידועים ביכולת שלהם לשפר את תהליך העיכול, להפחית כולסטרול ולספק תחושת שובע. את הלביבות נגיש על מצע מג'דרה, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם מפוצצת ביתרונות בריאותיים – היא מכילה ברזל, מינרלים וסיבים תזונתיים (בזכות העדשים השחורות), קלה לעיכול (אחד מהיתרונות הרבים של אורז בסמטי) ומזינה. לשדרוג הטעמים של המנה מוסיפים גם בצל מקורמל שיוצר טעם מתקתק וממכר.

אז מה אתם צריכים בשביל המתכון?

- ‎חבילת לביבות כרובית ‎

- ‎כוס אורז בסמטי ‎

 - 3/4 כוס עדשים שחורות

‎‎- בצל גדול (פרוס לרצועות דקות)

 - כפית ורבע של כמון טחון

 -  ‎‎שמן זית

- כוס וחצי של מים רותחים

הוראות הכנה למתכון:

1. מחממים תנור לחום של 180 מעלות.

2. מסדרים את הלביבות על נייר אפייה, מכניסים לתנור ואופים עד להזהבה, כ-25 דקות.

3. מחממים במחבת 8 כפות שמן זית ומטגנים את הבצל שנפרס מראש לרצועות דקות על להבה בינונית עד הזהבה והתקרמלות.

4. מכינים את העדשים באופן דומה להכנת פסטה – מבשלים בסיר עם מים כרבע שעה עד שהן מתרככות.

5. מתחילים להכין את האורז – מחממים 3 כפות שמן זית בסיר, מוסיפים את האורז ומטגנים אותו קלות. 

6. מוסיפים לאורז מים רותחים, כמון, מלח ופלפל, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-20 דקות. 

7. מכניסים לסיר של האורז את העדשים ומערבבים קלות עם מזלג.

8. מרכיבים את המנה: מניחים את הלביבות, לצידן את המג'דרה ומעל את הבצל המקורמל.

טיפ לשדרוג: אם אתם רוצים להפוך את המנה לדיאטטית יותר, תפחיתו מכמות האורז והלביבות ותוסיפו לצלחת ירקות צלויים בגריל או בתנור או סלט ירקות טרי עם מעט טחינה.

מה נחשב לארוחת צהריים צמחונית קלה?

כשאנחנו משתמשים בביטוי "ארוחת צהריים קלה" הכוונה היא לא רק לקלות בהכנה אלא גם בבטן. המטרה היא שלא נרגיש כבדים אחרי הארוחה ונוכל להמשיך את היום עם אנרגיות, הרי כולנו מכירים את ההרגשה אחרי ארוחה עמוסה מדי - תחושת עייפות מוחלטת. ולבסוף, אנחנו כמובן רוצים שיהיה לנו טעים ושנצא שבעים. ארוחה כזו צריכה להכיל מרכיבים פשוטים יחסית ולשלב באופן מאוזן חלבון, ירקות ופחמימה קלה לעיכול, לכן בחרנו להשתמש במתכון הזה דווקא באורז בסמטי.

למה מרכיבים אלה כה חשובים?

 - פחמימה קלה לעיכול מספקת לגוף אנרגיה זמינה לה אנחנו זקוקים בשביל להמשיך ביום שלנו, אם זה בעבודה, בבית עם הילדים, בחדר כושר וכדומה. במקביל, היא לא מכבידה על מערכת העיכול שלנו. מלבד אורז בסמטי אנחנו ממליצים גם על קינואה או בטטה אפויה.

- חלבון שהוא איכותי (כמו למשל עדשים, שעועית, ביצים או טופו) מספק תחושת שובע ועבור מי שמתאמן עוזר בבניית שריר. כמו כן, כשאוכלים אותו לצד פחמימה הוא תורם לאיזון רמות הסוכר בגוף.

 - כולם יודעים שמומלץ להוסיף ירקות לכל ארוחה אבל לא כולם מבינים עד כמה הם טובים לגוף שלנו. למעשה, הם מספקים לו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, עליהם פירטנו קודם לכן. תוכלו לצרוך אותם בצורת סלט מפנק, לאפות בתנור, להכין מרק או להקפיץ עם שמן זית ומעט תיבול.

טיפים נוספים לארוחת צהריים קלה הם לוותר על טיגון ובמקום זה לבחור באידוי, אפייה או הקפצה קלה עם מעט שמן זית, לא להשתמש ברטבים כבדים (כלומר כאלה המבוססים על שמנת) ולאכול בצלחת קטנה, כך לא תאכלו יותר ממה שאתם באמת צריכים.

לסיכום, ארוחת צהריים צמחונית קלה, בריאה ומשביעה לא חייבת לגזול ממכם זמן ואנרגיה, עם מתכון נכון, מרכיבים איכותיים והרבה רצון טוב אפשר לאכול נהדר גם באמצע היום. מחפשים עוד מתכונים מעולים ופשוטים שישדרגו לכם את הצהריים? לחצו כאן.